睡眠は人の体にとても重要です。寝ることで疲れた体や精神が回復します。
最高のパフォーマンスを出すためには体が完全に回復している必要があります。つまり、最高のパフォーマンスを出せるかどうかは睡眠で決まります。
睡眠には体を回復させる以外にも免疫力を上げ、病気を予防する効果もあります。睡眠は人生を健康で楽しく幸せに生きるためになくてはならないものです。
睡眠の大切さはわかっていて、「私は寝てる」という人もいます。ですが大切なのは長い睡眠ではなく睡眠の質です。いかにぐっすりと深く眠れているか？です。
質の高い睡眠というとハードルが高そうですが、ポイントさえ押さえれば特別なスキルやお金は一切必要なく、無料で誰でも簡単に質の高い睡眠を得ることができます。
ここでは質の高い睡眠を得る具体的な方法を理由をふまえて解説しています。
レム睡眠とノンレム睡眠とは？
質の高い睡眠を得るために知っておくべきことがあります。
それは 「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」 です。聞いたことがあるという人も多いと思います。どちらも難しくなくとても簡単なことです。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は1953年に見つかった睡眠に関する大発見です。
睡眠は常に一定ではなく、浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しているとうい内容です。
レムとは目が急速に動いている状態のことです。レム睡眠のときは目が動いていて体が完全に寝ていないので、夢を見やすかったり、目覚めやすかったりします。
一方、ノンレム睡眠は体も脳も完全に寝ている状態。いわゆる爆睡や質の高い睡眠の状態です。
どちらが良い・悪いではありません。その睡眠が交互に来ているのが人の生態です。
レムとは聞きなれない言葉ですが、Rapid Eye Movementsの略で、急速に動く眼球という意味です。
レム睡眠といえば、急速に眼球が動いている状態。
ノンレム睡眠といえば、眼球が動いていない状態です。
最初の90分がすべてを決める
人が寝ている時にノンレム睡眠とレム睡眠を周期的に繰り返しています。周期はだいたい90分です。
ここで一番のポイントは90分の周期が毎回同じ深さで繰り返しているわけではないということです。
眠りの深さは寝た瞬間が一番深く、だんだんと浅くなっていきます。
つまり、質の高いとは最初の一番深い眠りの90分がとても深く眠れている睡眠のことです。
ノンレム睡眠とレム睡眠の周期
質の高い睡眠を得るには下のグラフで、ノンレム睡眠の部分の時間が長い睡眠のことです。完全に一番最初の睡眠の深さによって決まります。
ノンレム睡眠中に何が起こるか？
このノンレム睡眠の何がすごいかというと大きく次の3つです。
- 成長ホルモンの分泌
- 免疫力が上がる
- 脳の老廃物を出す
深い眠りであるノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。この時に体中で脂肪などのエネルギーを燃やし体を成長・回復させます。
さらに、ゆっくり寝ている間に免疫力が回復し、脳に溜まった老廃物を外に出します。
脳の老廃物とは？
脳に老廃物が溜まるとは聞いたことがない人がほとんどだと思います。どこに老廃物が溜まるかというと、頭がい骨と脳の間です。
脳は頭がい骨の下に直接入っているわけではなく、脳を守るためにクッション材として脳脊髄液という液体に包まれています。
老廃物はこの脳脊髄液に溜まります。
質の高いノンレム睡眠は脳脊髄液をから老廃物を出して綺麗な状態にします。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるためには、一番最初に寝たときの睡眠の質を高めることが大切です。
では、具体的にどうすれば睡眠の質が高まるかと言うと、それは寝る前の準備と朝起きたときの習慣です。具体的には次の６つです。
- お風呂に入る（90分前＆15分以上）
- 靴下を履かない
- 寝る前に脳を使わない。
- レム睡眠中に起きる。
- 朝起きて太陽光を浴びる。
- 体温を上げる（軽い運動）。
そんなことで？と思うぐらい簡単なことばかりですが、これだけで劇的に睡眠の質が高まります。
お風呂に入る
睡眠の質を決めるのはお風呂といっても過言ではありません。
お風呂が重要な理由
なぜお風呂に入ることが重要かと言うと、それは自律神経の働きが関わっています。
人が活発に動いているときには交感神経が高まっていて、ゆっくりと落ち着きリラックスしているときには副交感神経が高まります。
質の高い睡眠を得るためには、寝るまでに交感神経が落ち着いて、副交感神経が優位になる必要があります。
この切り替えをするポイントが「体温」です。
体の芯がぽかぽかに温まった状態から熱を発していくときに、人は交感神経が落ち着いて、副交感神経が優位になります。
赤ちゃんや子供が寝る前になると手足がぽかぽかに熱くなるのは、体の熱を発散して副交感神経を優位にし、良質な睡眠を得るためです。
大人も意識的にこの状態を作り出す必要があります。その手段がお風呂です。
寝る90分前に入る
質の高い睡眠を得るには、一度上がった体の芯部体温が下がっていることが条件です。お風呂から出て体を冷やすのではなく、だんだんと体温が下がっていくのに約1時間ほど必要です。
ここから逆算すると、寝る90分前にはお風呂に入っておく必要があります。
お湯に15分以上浸かる
もう一つ重要なことがお湯に15分以上浸かることです。
お風呂に入る目的は体の芯の体温を上げることです。お風呂から上がった時に「体の芯まであったまった～」と言える状態でないといけません。
数分お湯に浸かるだけでは表面温度しか上がらず目的が達成できません。
なお、お湯の温度は39~40℃が目安です。ポイントは熱い・冷たいと感じない温度です。
体が熱い・冷たいと感じる交感神経が刺激されてしまいます。寝る前に副交感神経を優位にするためにお風呂に入っているので、これでは本末転倒です。
靴下を履かない
寝るときに「足先を冷やさないように」と言って靴下を履いて寝る人がいますが、質の高い睡眠を得たい場合、靴下を履いてはいけません。
お風呂から出た後、体の芯にある熱は手足を通して放出されます。
この時に靴下や手袋など手足がカバーされていると熱を上手く放出することができません。どうしても冷え性の場合靴下を履いてもいいですが、寝る前に脱ぐ必要があります。
寝る前に脳を使わない
寝るためには活発な交感神経を弱めて、リラックスを司る副交感神経を優位にする必要があります。
刺激的なものを見たり、仕事やゲームをすると脳が刺激されて交感神経が活発化してしまいます。すると、上手に副交感神経に切り替えることができず睡眠の質が下がります。
このため、寝る前は脳に刺激を与えないようにすることが大切です。
時間を決めルーティン化する
脳を使わないためにはお風呂や寝る時間を決めてルーティン化する必要があります。
何時になったらお風呂、何時になったら寝ると決まっていればいちいち計算したり考える必要がなくなります。
行動をルーティン化する
時間を決めたら行動もルーティン化します。
お風呂に入っている間に歯磨きも済ませてしまう。お風呂から出たら布団の上でストレッチをして、寝る。といったように、お風呂から出て寝るまでの行動をパターン化しておけば脳を使わずに済みます。
「閃いた」と言って突如小説を書き始めたり、「仕事が、、」と言って仕事を始めてはいけません。
光を消す
光は目から入り脳を刺激します。蛍光灯、スマホ画面など、明るい環境にいると交感神経が刺激されてしまいます。
寝る前に光を消す、あるいはアイマスクなどでシャットアウトすることは質の高い睡眠を得るために必要です。
寝る前の準備は以上で完了です。これができていればかなり質の高い睡眠を得ることができます。
- 90分前にお風呂に入る。
- 15分以上お湯に浸かる。
- 靴下を履かない。
- 脳を使わない。
- 時間＆行動をルーティン化する。
- イレギュラーなことをしない。
- 光をすべて消す。
朝の起き方
夜寝る前の準備だけでも睡眠の質はかなり改善されます。ですが十分とは言えません。
質の高い睡眠を得るには朝の起き方も重要です。ポイントは次の３つです。
- アラームを20分前に小さく、20分後に大きめにかける。
- 太陽光を浴びる。
- 軽い運動で体を温める。
なぜ朝が重要か？
なぜ夜だけではなく朝も重要かというと、夜寝る前には交感神経の活動を弱め、副交感神経を高める必要がありました。
この切り替えを発生させるためには、起きている時に交感神経が十分に高まって、副交感神経が弱まっている必要があります。
そのためには、起きたときに副交感神経を弱めて、交感神経を高めることが大切です。
アラームのかけ方
レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約90分と言われていますが、個人差が大きく、その幅は30分（90～120分）ほどあります。
このため、90分目安でアラームをかけてしまうと、貴重なノンレム睡眠の時間に体を起こすリスクが発生します。
では具体的にどうすればいいかというと、やることは2つだけです。
- 1回目のアラームは音を小さくする（絶対に起きたい時間の20分前）
- 2回目のアラームは20分後に大きめの音でかける。
1回目のアラームは音を小さくする
絶対に起きたい時間の20分前に音の小さなアラームをセットします。
アラームが鳴る時に自分がノンレムかレムのどちらかはわかりません。そこで音を小さくしておきます。すると、アラームが鳴ったときにノンレム睡眠の場合は気づかず熟睡を続けられます。
一方、レム睡眠だった場合は音に気付いて目が覚めます。
1回目のアラームにスヌーズをかけてはいけません。ノンレム睡眠中に起きないように注意が必要です。
2回目のアラームは20分後に大きめの音でかける
2回目のアラームは20分後に大きめの音でかけます。
20分後にセットする理由は、睡眠の最後の方の周期はほとんどレム睡眠のため、仮に1回目のアラームのときにノンレム睡眠だったとしても、20分あればレム睡眠に切り替わるからです。
質の高い睡眠を得るためには、レム睡眠中に起きる。
太陽光を浴びる
夜寝る前とは真逆で、朝起きたら光を浴びる必要があります。このとき浴びるべき光は太陽光です。
曇っているときなど蛍光灯の光の方が明るく感じます。ですが、太陽光には蛍光灯よりもたくさんの波長の光が入っているので、体に与える影響が異なります。
人には体内時計が組み込まれていますが、あまり正確でなく調整しないとどんどんとズレていきます。
太陽光を浴びるとメラトニンという物質が分泌されます。メラトニンは体内時計を調整する作用があります。
朝しっかりと体内時計を合わせておくことで、夜寝るべき時間に眠気が来るようになります。
軽い運動で体を温める
良質な睡眠を得るためにはとにかく「体温」が重要です。
夜寝る前に体の芯の体温を下げていったのと逆で、朝起きたら軽く体温を上げる必要があります。
体内温度を上げることで交感神経が刺激され活動状態へとスムーズに切り替わっていきます。
ただし、汗をかくほど運動してはいけません。体温を上げすぎると下がった時に眠くなります。
このため、朝一でジョギングや負荷の高い筋トレなどをしてしまうと、お昼を食べた後などに急激な眠気に襲われてしまいます。
ストレッチや散歩など軽い運動にとどめておくことが大切です。
朝風呂は体の芯まで温度を上げてしまうのでNGです。シャワーにとどめておきましょう。
まとめ
ここで紹介した方法は、どれも無料で特別なスキルなど必要なく誰もができることです。やるべきことはただ一つ今日から始めることです。
体の不調を改善し、今後かかりうる病気を予防し、最高のパフォーマンスを発揮することで、あなたが最良の人生を手に入れて幸せになることを心より願っています。
