睡眠は人の体にとても重要です。寝ることで疲れた体や精神が回復します。
最高のパフォーマンスを出すためには体が完全に回復している必要があります。つまり、最高のパフォーマンスを出せるかどうかは睡眠で決まります。
私たちは小さい頃から「夜更かしはダメ」「しっかり寝なさい」と言われて育ってきました。そして睡眠の大切さもわかっています。
ですがを軽視している人がほとんどです。睡眠よりも仕事やSNS、youtubeなどのメディアを優先してしまいがちです。
なぜならその方が刺激的で楽しいからです。人が刺激的で楽しいことを優先するのは普通です。
しっかり寝れば最高のパフォーマンスが出せると言われてわかっていてもなかなかできないものです。
その状態を改善するには「なぜ睡眠が体にいいのか？」「睡眠をとらないと何が起こるのか？」を知る必要があります。
ここでは日本人によくありがちな勘違いと、睡眠をとらないと何が起こるかについて解説しています。
睡眠は人類の最重要項目
そもそも、日本人の多くが睡眠を軽視していますが、世界では睡眠がとても重要視されています。
世界中に無数にある大学のうち最高峰中の最高峰スタンフォード大学には睡眠を専門に研究する、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所があります。
世界中の頭のいい学者達が集まり、研究所までつくって研究しているのが睡眠です。
1972年から既に50年以上研究が続けられています。
その中で、質の高い睡眠をとる方法が既に確立され世の中に公表されています。
ここでは、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所の所長を務めた西野精治さんの著書「最高の睡眠」のポイントをまとめています。
日本の現状
日本と世界の睡眠時間比較
日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いことで有名です。では、世界中で比較したときに、いったいどれぐらいの差があるのでしょうか？
| 国 | 平均睡眠時間 |
|---|---|
| フランス | 8.7 |
| アメリカ | 7.5 |
| 日本 | 6.5 |
1位のフランスと比較して日本人は2時間以上睡眠が少ない状態です。更に悪いことに、6時間未満の睡眠の人が40%を占めています。
日本人の勘違い
その中でも日本人に多い勘違いが「あまり寝てない俺・私カッコいい」です。
日本中に「いやー、昨日夜更かししちゃってさ」「昨日は遅くまで仕事をやっていたよ」「遅くまで頑張ってるな」といった言葉が蔓延しています。
ナポレオンなど、ごく一部のショートスリーパーの成功者を引き合いに出して「ナポレオンは3時間しか寝てない」「寝てない人が成功する」と思い込んでしまっています。
睡眠の研究で、遺伝的なショートスリーパーがごく少数存在することが分かっています。これらの人は努力や根性を必要とせず、勝手に目が覚めて起きてしまう人たちです。
遺伝ではなく、努力や根性、意志の力で睡眠時間を短くしていることを短時間睡眠といいます。短時間睡眠はとても危険で、免疫力を下げ、記憶力の悪化、老化促進、各臓器の機能低下、そして死を招きます。
ショートスリーパー（短時間睡眠）はダサい。
頭のいい人はきっちり寝ている
世界の最高峰中の最高峰スタンフォード大学の教授の西野先生が周りを観察してこう言っています。
「頭のいい人ほどきっちり寝ている」
なぜなら、賢い人は短い睡眠時間による危険性や、質の高い長い睡眠が体を回復し若返らせることを知っているからです。
１つポイントがあります。それは長く寝ているわけではなく、きっちり寝ていることです。質の高い睡眠を得るため守るべきポイントがいくつかあります。それをきっちり守っている人は、体が回復し、エネルギーが蓄えられているので、日中集中して最高のパフォーマンスが出せるわけです。
なお、 「いやー、昨日夜更かししちゃってさ」と自慢気に言う人は「私は頭が悪いです」と告白しているのと同じです。
睡眠時間が短いことを誇る言葉は危険です。
- 「いや～、昨日夜更かししちゃってさ」
- 「明け方までやってた」
- 「気づいたら朝だった」
- 「昨日は寝ずに頑張ったよ」
- 「5時間しか寝てない」
- 「3時間しか寝てない」
- 「睡眠時間削って見ちゃったよ」
- 「遅くまで仕事頑張るなー」
- 「こんなに遅くまでよくやるなんてさすがだよ」
- 「週末に寝だめしてます」
- 「昨日はよく寝たので、今日は遅くまで大丈夫です」
- 「ショートスリーパーなんだカッコいい！」
- 「そんなに短い睡眠時間でこんなに動けるんだ！」
睡眠負債は週末で返せない
睡眠が足りないと体の損傷がどんどんと進んでいきます。
よくあるのが、「昨日2時間足りなかったから、今日2時間多めに寝る」という考え方です。
睡眠が1時間不足したら、1時間多く寝ればいいという１：１の関係をイメージしています。実際はそうではありません。
睡眠が足りないと、回復しきれなかった体は起きている間もいつも以上にダメージを受け続けます。
睡眠が不足した場合に必要になる睡眠時間は雪だるま式に多くなっていきます。これが睡眠負債の怖さです。
次のような言葉を言っているひとは特に注意が必要です。
「昨日はよく寝たから、今日は夜更かししても大丈夫」
「週末に寝だめしてるんで大丈夫です！」
睡眠が足りないとどうなるか？
睡眠が足りず、睡眠負債が雪だるま式に増えていくと次のようなリスクがあります。
- 太る（肥満）
- 糖尿病
- 高血圧
- 認知症
- 病気になりやすくなる（免疫力が下がる）
- 寿命が短くなる
研究の結果、短時間睡眠の人は寿命が短いということが証明されています。
睡眠が足りないと食欲を抑制する物質（レプチン）が低下し、食欲を高める（グレリン）が増加するので、「もっと食べたい」という状態になります。
たくさん食べれば血糖値が急上昇し、膵臓（すいぞう）がインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。
ですが、あまりに高頻度かつ大量に食事が入ってくると膵臓がキャパオーバーとなり壊れてインスリンを正しく分泌できなくなります。この状態が糖尿病です。
血糖値を下げれず血液がドロドロになってくると、血圧を全身に巡らせるために強い負荷が必要になります。これが高血圧の状態です。
体を回復させる成長ホルモンが分泌されず、からだがどんどんと劣化・老化していきます。
体内に消化できないものが溜まっていき、腸内の善玉菌が減り免疫力が低下します。
こういった症状がそこかしこで発生し、体の臓器があちこちで壊れ、そして短い寿命で死を迎えます。
睡眠は人の命に直結しているのです。だからこそ、世界でとても重要と位置付けられているのです。
睡眠の質が大事
睡眠不足がもたらす恐ろしさがわかれば「もっとよく寝よう」と思えます。
ですが、ただ睡眠時間を長くするだけでは体は回復しません。長く眠るよりも質の高い睡眠をとることが大切です。
質の高い睡眠をとる方法は次の６つをしっかりと守ることです。
- お風呂に入る（90分前＆15分以上）
- 靴下を履かない
- 寝る前に脳を使わない。
- レム睡眠中に起きる。
- 朝起きて太陽光を浴びる。
- 体温を上げる（軽い運動）。
どれも無料で特別なスキルなど必要なく誰でもできることです。
たったこれだけで、体の不調を改善し、今後かかりうる病気を予防し、最高のパフォーマンスを発揮することができます。
この５つの具体的な方法については下記をご参考ください。
・質の高い睡眠とは？最高の睡眠を得る具体的な方法（全てを決めるのは最初の90分）
