糖尿病を予防する体にいい6種の食べ物｜健康にいい理由

糖尿病は心不全・心筋梗塞・脳梗塞など死に直結する病気の入り口です。

ですが、それほどまでに危険な糖尿病でも、身近にある食材で簡単に予防することができます。

ここでは糖尿病を予防する身近にある6種のスーパーフードを紹介しています。

玄米・全粒粉

体にいいとされる食べ物の代表例は玄米と全粒粉です。

色々なメディアで「体にいい！」と言われているので、ほとんどの人がそのことを知っています。では、具体的に何がそんなに体にいいのでしょうか？

それを知るためには、玄米や全粒粉を精製した白米や小麦粉の危険性を知る必要があります。

精製したお米・小麦粉の危険性

膵臓を壊す（糖尿病）

精製して栄養素を取り除いた白米や小麦粉は高純度の炭水化物です。

白米や精製した小麦粉が体の中に入ると血糖値が急激に上昇します。

血糖値の急上昇を下げるために膵臓（すいぞう）がインスリンを分泌します。ですがあまり高頻度で血糖値の上昇が続くと膵臓が疲弊してインスリンを正常に分泌できなくなります。

すると糖を分解することができずドロドロの血が体中を巡ることになります。

栄養素の浪費と臓器の破壊

また、体の中に入った糖はブドウ糖に変換されます。ブドウ糖に変換するときにミネラルなどの栄養素を必要とします。

このため、白米や精米した小麦粉を食べると食べた分だけ、体の中にある大切なミネラルなどの栄養素を浪費してしまいます。

なおブドウ糖はグリコーゲンになりエネルギーとして使われます。ですが、グリコーゲンに変換できる量は限られています。

グリコーゲンにならなかったものは脂肪となり皮膚の下に蓄積していきます。いわゆる皮下脂肪です。

そして皮膚の下に溜めきれなくなると内臓の周りに、内臓の周りに溜めきれなくなると、肝臓や膵臓といった内臓や筋肉など本来脂肪があるべきでない場所に溜まり始めます（異所性脂肪）。

脂肪が溜まった結果、各臓器が正常に働けなくなり、糖尿病や肝硬変などが発生し、悪化すると、肝臓がん、心不全、心筋梗塞、脳梗塞、脳溢血といった死に直結する病につながります。

玄米・全粒粉がいい理由

これに対して、玄米や全粒粉は精製されていないので炭水化物以外の栄養素が残った状態です。メリットは大きく２つあります。

1. 血糖値の急上昇を防ぐ
2. 体内の栄養素を浪費しない

血糖値の急上昇を防ぐ

炭水化物のみを摂ったときと異なり、玄米や全粒粉を食べたときは血糖値が急上昇しません。血糖値はゆるやかに上昇していきます。

これは炭水化物の他にミネラルやビタミンなどの栄養素が一緒に入ってくるためです。

体内の栄養素を浪費しない

ミネラルやビタミンもセットで入ってくるので、炭水化物をブドウ糖に分解するときに体内の栄養素を浪費することがありません。

この２つのメリットがあるため、白米や精製した小麦粉を使ったパンやパスタなどの麺類をやめて、玄米や全粒粉を使った料理に切り替えることが推奨されています。

ただし、どちらも炭水化物が含まれていないわけではありません。含まれている炭水化物の量はほとんど同じです。健康にいいからといって食べ過ぎれば悪影響になります。

白米と玄米の栄養素比較

参考に白米と玄米の栄養素（100gあたり）を比較すると以下のようになります。

玄米がとりたててカロリーが低かったり、炭水化物が少ないわけではありません。

玄米と白米のカロリーや炭水化物はほとんど同じです。一部のミネラルやビタミンが玄米の方が2倍以上含まれています。

栄養素	白米	玄米
カロリー	342kcal	346kcal
炭水化物	77.6g	74.3g
たんぱく質	6.1g	6.8g
カリウム	89mg	230mg
マグネシウム	23mg	110mg
リン	95mg	290mg
マンガン	0.8mg	2.1mg
ビタミンB1	0.1mg	0.4mg
ナイアシン	1.2mg	6.3mg
パテトン酸	0.7	1.4mg
飽和脂肪酸	290mg	620mg
不飽和脂肪酸	520mg	1730mg

玄米と全粒粉とは何か

玄米と全粒粉は良く聞く名前ですがそれぞれが具体的に何を指しているのか知らない人も多いのではないしょうか。

玄米とは？

玄米とは稲を刈って、実のもみ殻をとった状態のものを指します。

「玄」とは色が濃いという意味です。精米前のお米は茶色い色をしているので、茶色いお米と言う意味で使われています。

玄米を精製した白米に比べて、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

全粒粉とは？

全粒粉（ぜんりゅうふん）とは小麦の表皮や実など全てを粉にしたものです。

皮や胚芽も含まれるため茶色っぽい色をしています。

「全粒粉」という漢字が、全て粉にしたという意味なので、小麦を原材料にしていることを明示するために全粒粉小麦と呼ぶこともあります。

全粒粉を精製した小麦粉に比べて、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

豆類

たんぱく質を摂取するときに、お肉やプロテインを使いがちですが、最も体にいいたんぱく質の摂取方法は豆類を食べることです。

お肉やプロテインはにはもちろんたんぱく質が入っています。ですが、それと同時に危険性もつきまといます。

お肉の危険性

お肉は美味しくてたんぱく質もとれて病みつきになる食べ物ですが、主に３つのデメリットがあります。

1. 発がん性物質が含まれる
2. 腸内で悪玉菌が増える
3. 脂質が多い

発がん性物質が含まれる

ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉には発色を保つために亜硝酸Na（亜硝酸ナトリウム）が使われています。

亜硝酸Naは毒物及び劇物取締法で劇物に指定されています。発がん性があることがわかっています。

このため発色剤が使われているハムやソーセージなどの加工肉を1日に50g食べると、大腸がんになるリスクが18％高まると言われています。

なお、亜硝酸Naには細菌の繁殖を抑える消毒効果もあり、非加熱のソーセージには添加することが義務付けられています。

腸内で悪玉菌が増える

お肉など動物性のたんぱく質が腸の中に溜まり消化できない状態が続くと、腸の中で腐敗します。

腐敗したときに悪臭を発し、悪玉菌を大量に発生させます。悪玉菌は大腸がんの原因にもなります。

腸は免疫細胞の75%が集まり、安心と安らぎを感じさせる幸せホルモンのセロトニンの95%を分泌しています。

ですが、悪玉菌が増殖すると、正常な腸の動きを阻害され、免疫力が下がったり、幸せや安らぎを感じられない状態になります。

悪玉菌が多ければ、悪臭を発し、病気にかかり、不安や心配にさいなまれ、ガンなどの病気になりやすくなります。

脂質が多い

お肉には脂質（油）がたくさん含まれています。このため食べ過ぎると脂肪になります。

脂肪は最初皮膚の下につき皮下脂肪になりエネルギーとして蓄えられます。皮下脂肪に蓄えきれなくなると内臓の周りについて内臓脂肪となります。いわゆるメタボの状態です。

内臓脂肪のキャパを超えると脂肪が血液を伝って流れ出し、肝臓や膵臓、筋肉など本来脂肪があるべきでない場所に溜まり始めます（異所性脂肪といいます）。

すると肝臓や膵臓の機能を壊し、血液がドロドロになっていきます。

血液がドロドロになると全身に栄養素や酸素をうまく運べず、慢性的にに怠い・疲れやすい・疲れがとれない・食欲不振という状態になります。

さらにドロドロの血液は詰まりったり固まったりします。固まった血液が流れ出し脳や心臓の周りの血管で詰まってしまうと、十分な血液を供給できなくなります。すると心不全や脳梗塞が発生します。

血液が詰まり血管がパーン！と破裂すると心筋梗塞や脳出血となります。

お肉にはこれらのリスクがあります。もちろんそのほかの栄養素も含まれているので良質なものを適量食べる分には問題はありません。

プロテインの危険性

プロテインは人工的にたんぱく質とアミノ酸を生成したものです。量の調整が難しく、過剰摂取しやすい傾向があります。

たんぱく質やアミノ酸が過剰に摂取されて腸で分解しきれないと、腸内で腐敗していきます。

すると腸内の悪玉菌が増殖し、悪臭を発し、病気にかかり、不安や心配にさいなまれ、ガンなどの病気になりやすくなります。

豆類のメリット

豆類のメリットは安全にたんぱく質を摂取することができる点です。

肉とプロテインの問題点をまとめると次の4点です。

1. 危険な薬物が使われている
2. 食べ過ぎてしまう
3. 脂質が多い
4. 過剰摂取しがち

豆類はこれらの問題点をクリアすることができます。

豆類は、たんぱく質以外に食物繊維、ミネラル、ビタミンを多く含んでいます。各栄養素がバランスよく含まれているため、たんぱく質のみを過剰摂取することがありません。

また、食物繊維を多く含む食品の一つなので、食べ過ぎても食物繊維が排泄されます。

海藻類

豊富なミネラル

海藻類にはクロム、亜鉛、鉄といった重要なミネラルが豊富に含まれています。

これらのミネラルは糖をブドウ糖に分解するときに使われます。糖分を過剰に摂取しがちな現代人には必須の栄養素です。

ぬめりが万能薬

海藻に含まれている水溶性食物繊維の「フコイダン」です。聞きなれない名前ですが、海藻のぬめりのことです。このフコイダンかなり凄いです。

フコイダンにはとにかく多くの健康作用があることがわかっています。

• 抗がん作用（マクロファージの活性化）
• 胃腸改善（ピロリ菌の捕獲）
• 抗アレルギー（炎症細胞の抑制）
• コレステロール排出
• 血液をサラサラにする
• 美肌効果（ヒアルロン酸合成促進）

などです。

主な海藻

海の近くに住んでいない人は「海藻」と聞いてもピンとこないかもしれませんが、山奥でも近くのスーパーやコンビニで海藻を安価に手に入れることができます。

• わかめ
• のり
• 昆布
• めかぶ
• もずく
• ひじき

過剰に摂取する必要がありません。お味噌汁やもずく１パックなどを通常の食事で食べていれば十分です。

危険なトランス脂肪酸

海藻に含まれるクロム、亜鉛、鉄といったミネラルは糖を分解します。

ですが、トランス脂肪酸はその逆で、細胞を劣化（酸化）させ、体の中に入った糖を分解させないようにします。

すると分解されない（できない）糖が血液を伝って全身へと運ばれ、各臓器に異常をきたします。

ミネラルのサプリの罠

クロム、亜鉛、鉄などのミネラルを含んだサプリメントも販売されていますがこれらには販売者側の思惑があります。

それはコンビニやスーパーなどでトランス脂肪酸を使った菓子パンや、保存料・着色料を使ったお弁当やサラダとセットにすれば、顧客が安心するという戦略です。

体に悪いものをとってもいいものを摂ることで打ち消されるという消費者の勘違いを狙った商品です。

過剰摂取は危険

妊娠中や何かの病気などでミネラルが不足している場合にサプリメントでミネラルを補うことは効果的です。

ですが、サプリに関わらず何事も過剰摂取は危険です。

例えば亜鉛を過剰摂取すると、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢、頭痛などの症状を引き起こします。

クロムを長期間に渡って過剰摂取すると、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が発生するリスクがあります。

果物

炭水化物や精製した砂糖などの糖は血糖値を急上昇させ、体に機能損傷を及ぼす危険性があります。

これに対し果糖はほとんどが肝臓で分解されるため、血糖値が急上昇することはありません。

また、果物にはビタミンなど多くの栄養素が含まれるため、体内の栄養素の浪費も防げます。

食物繊維も豊富なため腸内の善玉菌を増やす栄養素にもなります。

食べすぎは危険

ただし、いくら体にいいといっても、糖を多量に含んでいるためあまりに多く食べると、消化しきれずに糖が脂肪へと変換され、全身にめぐり、様々な機能障害を引き起こします。

ナッツ

素焼きのナッツはかなりのスーパーフードです。ナッツにはたくさんの栄養素が含まれています。

ナッツの栄養素

例えば、アーモンドであれば抗酸化作用があるビタミンEや脂肪を燃焼させるビタミンB2、食物繊維が入っています。不飽和脂肪酸の1種であるオレイン酸も豊富です。

くるみは不飽和脂肪酸の１つであるオメガ3脂肪酸を大量に含んでいます。これがアレルギーを抑制したり、血圧を下げ、コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぎます。

カシューナッツは亜鉛や鉄などのミネラルが豊富で、不飽和脂肪酸の１種であるオレイン酸が含まれています。

不飽和脂肪酸

ナッツに含まれる栄養素の中でも特に不飽和脂肪酸がかなり凄い存在です。

脂肪と言う名前がついているので糖や油の仲間に聞こえますが、真逆です。

糖や油などの飽和脂肪酸は血圧を上げ、コレステロール値を上げ、血液をドロドロにします。

一方、不飽和脂肪酸は血圧を下げ、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにします。魔法のような栄養素です。

更に、この不飽和脂肪酸はオートファージを促進する効果があります。このため、空腹時間の16時間の間にナッツを食べても問題ありません。

※ただし、ナッツに含まれる脂肪のすべてが不飽和脂肪酸ではありません。飽和脂肪酸も数％程度含まれています。

ナッツの栄養素まとめ

ナッツ	主な栄養素
アーモンド	不飽和脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など
くるみ	不飽和脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維など
カシューナッツ	不飽和脂肪酸、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維、たんぱく質など
マカダミアナッツ	不飽和脂肪酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄、銅など
ピスタチオ	不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB6、βカロテン、カリウム、鉄、銅など
ピーナッツ	不飽和脂肪酸、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、食物繊維など（※豆類でナッツではない）

　

参考

40歳からは食べてはいけない　病気になる食べもの【電子書籍】[ 南　清貴 ]

• 中田敦彦のYouTube大学 【食べてはいけないもの】健康のために食べるべきものとは？