脂肪を溜めない簡単な食習慣
体に様々な支障をきたし、時には命さえも奪う内臓脂肪ですが、そのほどまでに危険な内臓脂肪を溜めないための食習慣づくりはとても簡単です。
守るべき食習慣はたったの３つだけです。
- ゆっくり噛む（食事の時間は20分以上）
- 食べる順番（野菜から食べる。糖は最後）
- 食べる時間（10~19時）
ゆっくり噛む
１つめの健康で長生きするための食習慣はゆっくり噛むことです。
「ゆっくり噛む」ということは小さい頃からいたるところで言われ続けているのでみんな知っています。
ですが、多くの人が「そんなことやってられない」「ご飯食べてる時間がもったいない」と言って急いでご飯を食べます。
そもそも「なぜゆっくり噛むのがいいか」という理由がわからないのにゆっくり噛むわけがありません。
早食いの危険性
「ゆっくり噛んで食べる」の真逆にある早食いには危険なことが2つあります。
- 血糖値が急激に上がる。
- 満腹中枢が機能しない。
血糖値が急激に上がる
急いでたくさんの食べ物を体内に入れるので吸収スピードが上がります。すると血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇するとそれを抑制しようとして膵臓（すいぞう）がインスリンというホルモンを一生懸命作ります。
このとき膵臓には大きな負荷がかかります。
この膵臓への負担を続けていくとやがて膵臓が疲弊してインスリンを正常に分泌できなくなり、血糖値を下げられなくなります。これが糖尿病です。
すると血糖値が高い状態が続きます。血糖値が高い状態になると血液がドロドロになり詰まりやすくなり、失明や感覚の麻痺、腎臓の機能低下を招きやすくなります。
血栓が心臓や頭に詰まったり、血液が溜まってパーン！と爆発すれば、脳梗塞や心筋梗塞、心不全などの死に直結する病気を発病します。
早食い
↓
血糖値が急上昇
↓
膵臓がインスリンをたくさん作る
↓
膵臓が疲労
↓
膵臓がインスリンを正常に分泌できない
↓
血糖値が下げられない
↓
ドロドロの血管が詰まる
↓
命に関わる重大な病気満腹中枢が機能しない
早食いによる1つ目の危険性でも十分に恐ろしいですが、2つ目も恐ろしいです。
それは、早食いをすることで満腹中枢が機能しないことです。
急いで大量に食べたのにぜんぜん食べた気にならず、お腹が空いているように感じてしまいます。
なぜかというと、人が「まんぷくだな～」と感じるには、食事の量に関わらず食事を開始してから20分かかります。
つまり、人の体は15分以内にどれだけたくさん食べても満腹だと感じないように設計されているのです。
そして「まだお腹が空いている」「まだ足りない」といってたくさん食べ続けることで、体の消化が追い付かなくなり、内臓が疲弊し、体内に脂肪が溜まって、各機関が正常に動作しなくなり、命に関わる重大な病気を発病します。
ゆっくり噛むメリット
早食いの２つの危険性を防止する対策がゆっくり噛むことです。
血糖値の急激な上昇を防ぐ
ゆっくり噛んで食べれば体内の血糖値の上昇がゆっくりになります。血糖値の上昇がゆっくりであれば、膵臓（すいぞう）に負担がかからず、壊れることがなくなります。
満腹感を感じる
満腹感を感じるには食事を開始してから最低でも20分間は必要です。
基本的には20~30分、あるいはそれ以上かけて食べれば問題ありません。
「20～30分は長すぎる！そんな時間ない！」という方がいるかもしれませんが、食事の10~20分をケチった結果、人生のものすごく長い期間（年単位）を失うことになります。
カップラーメンが3分というのは誰でも覚えています。満腹感が20分も覚えておきましょう。
カップラーメンは3分。満腹感は20分。
ゆっくり噛むことは難しい？
それでも食事をゆっくり噛んで食べることに抵抗を覚える人もいるかもしれません。「それはできない」と感じる人もいるかもしれません。
ですが、ゆっくり噛むことはそんなに難しいことでしょうか？
ゆっくり噛んで食べることにお金はかかりません。無料です。どこかのパーソナルジムにいって高額なお金を払う必要はありません。
高額な健康サプリを定期的に飲み続ける必要もありません。
高負荷の運動をする必要もありません。食べた分を消化するために毎日5㎞走るようなことも必要ありません。
とんでもないマシンを買う必要もありません。
ただゆっくり噛んで食べるだけです。超簡単です。むしろこれ以上に楽なアドバイスがあるのかというぐらい簡単です。
ゆっくり噛んで食べることすらできない人に、高額なジムに通い続けることはできません。健康サプリを定期的に飲み続けることはできません。毎日5㎞走ることもとんでもないマシンを使い続けることもできません。
まずはゆっくり噛んで食べましょう。
食べる順番
２つめの健康で長生きするための食習慣は食べる順番です。食べる順番は軽視されがちですがかなり重要です。侮ってはいけません。
同じものを食べても太る人・太らない人
全く同じものを食べて、まったく同じ生活習慣をしたとしても太る人と太らない人がいます。「体質かな～」「うらやましい体質だね」と言って片付けてしまいそうですが、体質の他にも大きな要因があります。
それが食べる順番です。
例えば、まったく同じ量の夕ご飯を次の順番で食べたとします。
Aさん： ごはん → お肉 → 味噌汁 → 野菜
Bさん： 野菜 → お肉 → 味噌汁 → ごはん
同じものを食べたのにも関わらずBさんの方が太ります。内臓に負担をかけ糖尿病や死に直結する病気に至りやすいのもBさんです。
最初に「糖」は危険
糖は食べ物のなかでも一番吸収が速いものです。お腹が空いている時に糖をとると、体内に糖が一気に吸収され血糖値が上昇します。
この血糖値の急激な上昇が内臓に負担をかけ様々な病気を引き起こす原因になります。
このため、糖は一番最後に食べる必要があります。
最初は野菜
最初に食べるべきは野菜です。野菜は糖など後からくる食べ物が一気に吸収されないようにブロックする役割があります。
野菜を最初に食べるだけで血糖値の上昇を防ぐことができます。
食べる順番
最適な食べる順番は次のようにされています。
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）
- たんぱく質
- 水分（味噌汁・スープなど）
- 糖質
食べる順番のポイントは２つです。
- 食物繊維を一番最初に食べる。
- 糖を一番最後に食べる。
この２つの法則を守るだけで血糖値の上昇や内臓脂肪が増えるのを防止することができます。
また、糖を一番最後にもってくることで、糖にたどり着く前に十分な時間が経過します。すると、満腹中枢が刺激され、糖を食べすぎずにすみます。
これも糖を一番最後にもってくる大きな理由です。
まずは野菜・海藻・きのこ類
一番最初に食べるべきなのは野菜・海藻・きのこ類などの食物繊維です。
- 野菜
- 海藻（わかめ、のり）
- きのこ
なぜ食物繊維から最初に食べるかというと、糖質の吸収スピードを押さえる効果があるからです。
食物繊維はボディーガードです。糖や油など体に急激な負担をかけ破壊する殺し屋が入ってくる前に、食物繊維を食べておけば、そういった危険な糖や油をガードすることができます。
また、食物繊維には栄養素が多く含まれていますが吸収スピードが遅いという特徴があります。このため、一番最初に食べることで体にいい栄養素がしっかりと吸収されるというメリットもあります。
たんぱく質
食物繊維の次にたんぱく質をとります。
最初と最後が食物繊維と糖と決まっているので、あとはたんぱく質か水分かですが、スープなどの水分中に含まれている栄養素は、固形のたべものに比べて吸収しやすいという特徴があります。
このため、吸収スピードがゆっくりなたんぱく質から先にとる方がお勧めです。
- 大豆
- 豆腐
- 納豆
- お肉
- お魚
- 卵
- 乳製品
水分
ここでいう水分とは水を飲むということではありません。お味噌汁やスープなどの水分系の料理のことです。
水分中に溶け出している栄養素はお肉やお魚など固形の料理に含まれる栄養素よりも早く体内に吸収されます。
食べ物を分解し栄養素を取り出す必要がないので、身体にも負担が少ないです。このため、先に吸収に時間のかかるたんぱく質を食べておき、その後で水分をとります。
最後に糖
食物繊維 → たんぱく質 → 水分 ときたら最後に糖です。
ラーメンを食べるときに麺からいきたくなりますが、麺は一番最後にしましょう。理由は体にとって危険だからです。
お弁当をたべるときも、ごはんは一番最後にしましょう。
「美味しくなくなってしまう！」「美味しく食べるにはタイミングがある！」いう声が聞こえてきます。もちろんホクホクのごはんや、ゆでたての麺は美味しいです。
あとは自分の目的に合わせて選択してください。
自分の命や時間を優先するか、それとも美味しさを優先するかです。
とはいえ、伸びきった麺を食べるのはみんな嫌です。ピザやガンバーガーを食べるときにパンと野菜を分離することは誰もしません。
そもそもラーメンやピザ、ハンバーガーを食べて元気に健康に生きようとする姿勢が間違っているかもしれません。
- 白米
- 麺
- パン
- じゃがいも
- 果物
- 砂糖
- はちみつ
ごはんや麺、パンを食べてはいけないと言っているわけではありません。むしろ食べてください。
ただ、食べる順番を一番最後にするというだけです。
食べる時間
３つめの健康で長生きするための食習慣は「いつ食べるか」です。
ご飯を食べる時間は10～19時の間が基本です。なぜかという理由は２つあります。
22～2時に食事はNG
絶対に守るべきポイントは、22～2時の間に食事するのは絶対にNGです。
体力や肌つやが回復しなくなる
夜10時から明け方の2時は成長ホルモンが分泌される時間帯です。つまり、この時間は肌の復活や体力の回復、気力や集中力の回復に使う時間です。
美容に詳しい方の中では22～2時がお肌のゴールデンタイムということは常識です。
消化は体内でものすごく負担のかかる作業です。この時間帯に食事したり、消化が終わっていないと成長ホルモンの分泌が阻害されてしまい、体力や気力、肌つやの回復ができません。
脂肪が増える
ごはんや麺、じゃがいもやお菓子など食べたときは脂肪ではありません。体と分離しています。では、いつ憎き脂肪となって体内にくっついていくかというと22~2時の間です。
つまり、22~2時は体内に残っている糖や油から脂肪が作られる時間帯でもあります。
22時までに消化が完了していないものは、すべて脂肪に変えられてしまうという地獄の時間が始まるわけです。
脂肪を増やさないためには、この時間帯までに胃の中を空っぽにしておく必要があります。
食べるモノの量やヘビーさにもよりますが、消化には平均2~4時間かかります。
このため22時までに消化を完了して胃の中を空っぽにしておくには19時までにご飯を食べ終わっておく必要があります。
22~2時の間のご飯、お酒、スイーツが原因
もしそこまで食べていないのに脂肪がぜんぜん減らないという場合は、22時～2時の間に、ごはん、ラーメン、パン、お菓子、お酒など、糖分を接種している可能性があります。
- 夜10時～明け方2時に脂肪が作られる。
- 19時までに食事を終え、22時は消化を終え胃を空っぽにしておく。
- 消化には2~4時間必要。
オートファジーは16時間
健康に興味がある方はオートファジーという言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
オートファジーとは東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した研究内容です。人類史における超大発見です。
内容は16時間何も食べない時間があると、身体の細胞が活性化し、細胞が生まれ変わり、肌つやよく元気でイキイキした状態になれるというものです。
細胞内で新しいミトコンドリアが生成されるのが理由です。ここでは生物学的な詳しい説明は省きす。
ようするに、健康でイキイキした体を手に入れたければ1日の中に16時間何も食べない時間を作り出す必要があるということです。
例えば19時にご飯を完全に食べ終わり、22時～6時まで睡眠をとり、朝の10時に食事をすれば15時間何も食べない時間が生まれます。
これでも16時間には足りていません。つまり、食事の時間は10~19時というのは1時間分の優しさを加えた時間でもあります。
これまでは朝ご飯を食べないと健康になれない！というのが一般的でした。ですが、朝ご飯を抜いて、昼と夜の2食にした方が健康になれるというとんでもない事実を証明したのがオートファジーです。
だから、ノーベル生理学・医学賞という世界的にとても栄誉のある賞が与えられたのです。
- 何も食べていない時間が16時間あると、細胞が復活し、肌つやがよくなり内臓が元気になり、イキイキとした健康が手に入る。
- 19時に食事を終え、11時に食事をとれば16時間。
- 食事の時間10~19時は1時間の優しさが加えられている。
美容・健康にいい食べ物
日本は美容・健康にいいスーパーフードが安く簡単に誰もが手に入れることができる国です。
以下の記事では、その中でも選りすぐりの６品目をなぜそれを食べるといいのかという理由と合わせて解説しています。
【安くて簡単】イキイキ健康になるための食べ物と理由｜食べるだけで若返る手間いらずのお手軽食材
この6品目を食べてさえいれば、血液サラサラでとても健康的な体を手に入れることができます。
