私たちは小さい頃から「朝ご飯を食べないと不健康になるよ！元気でないよ！」「1日3食食べるのが健康的」と言われて育てられてきました。
朝ご飯を食べていない人や、1日3食食べていない人がいると「不健康～」と言って蔑んでいました。
ですが、2016年に人類史における世紀の大発見を称えるノーベル生理学・医学賞を受賞で、東京大学の大隅栄誉教授の研究がその常識を完全に覆しました。
それは、人は16時間なにも食べないと健康になるという1日3食と逆行する衝撃の事実です。
1日3食は間違い
「そうは言われても1日3食がいい」と言う方もいると思います。ですが、「1日3食は間違いだった」と断言できます。その理由について解説します。
1日3食きっちり食べている人
「1日3食がいい！」と断言する方は、周りにいる1日3食食べている人を思い浮かべてください。
その人たちは
- 健康的な体形をしているでしょうか？
- お腹が丸みを帯びていないでしょうか？
- 体形を保つためにハードな運動を必要としていないでしょうか？
改めて考えてみると不健康な人がとても多いはずです。
「食事の量は気を付けているし、昔は大丈夫だったから年を取ったせいかな？」と考えている人はそれは決して年齢のせいではありません。
3食食べているからです。
3食食べるようになったのはいつから？
日本人は古来からずっと3食食べ続けてきたわけではありません。1日3食の習慣がついたのは明治以降（約150年前）からです。
3, 4世代前の人たちからなので、むしろとても最近です。
江戸時代は一般の町人や武士は1日2食が普通でした。
体への負担が大きい
3食がよくないというのは昔の習慣が良かったからというわけではありません。3食は体への負担がとても大きいのです。
人が食べたものを消化するには食べたもののヘビーさにもよりますが、平均的に2~4時間かかります。脂っこいものや甘いものが多いと5~6時間かかります。
そして、消化は腸や肝臓にとってとても負担が大きいことです。
人の体は消化が完了した後が一番負担が少なく元気な状態になります。
ところが、1日3食食べる場合はどうでしょう？
例えば、朝8時に朝食を食べます。すると4時間後にはもうお昼ご飯です。内臓が頑張って消化して「ようやく終わったー」と喜びの声を上げた瞬間に次の仕事が始まってしまいます。
内臓を休める時間がほとんどありません。
12時にお昼を食べて、次に18時に夕飯を食べるとその間は6時間しか空いていません。内臓が休めたのはほんの数時間あるかどうかです。
つまり、1日3食は人にとってとても大事な器官である腸や胃、肝臓などの内臓にとってとても劣悪な労働環境です。
消化されるまでが食事
そもそも「食事」に対する認識が適切ではありません。
私たちは食べ物を口に入れ、もごもごと口を動かすことが食事だと考えています。しかし、人体で考えると、入ってきた食べ物を消化して、栄養と老廃物に分離するところまでが食事です。
食事を工場に例えるととてもわかりやすいです。
私たちが考えている食事とは向上にポンポンと箱を投げ込むことです。ですが、実際は工場の中でその箱を開けて、パーツごとに分け、ライン上で組み立てて、余計なものを掃除し、そうやって製品が出来上がっていきます。
ポンポンと箱を投げ込むことは簡単な作業です。むしろその後の工場内の一連のプロセスがとても大変で重要です。
工場内の人たちは過酷な労働環境の中、汗水たらして働いています。休憩の時間や家に帰って休む時間が絶対に必要です。そうしないとバタバタと倒れていってしまいます。
1日3食は工場内に次から次へと箱を投げ込む行為です。工場の人たちに一切休む間を与えません。悲鳴を上げてぶっ倒れるまで働き続けなければいけないのです。
加齢とともに負担が増加
更に悪いことがあります。人の体は年をとるごとに筋肉量や細胞の再生率がどんどんと下がっていきます。
このため若い頃はなんとか消化できていたのに、年を重ねると同じ量を消化できなくなっていきます。
若い頃は過酷な労働環境でなんとか働くことができていたのに、30代を過ぎた頃から体中にガタが出るのと同じです。
なので、1日3食を続けている人たちが軒並み病気になっていってしまうわけです。
- 1日3食は超過酷なブラック労働環境。
- 理論的にも医学的にもあり得ない。
あなたが悪いわけじゃない
1日3食がいかに体に悪影響で危険なことかは分かっていただけたと思います。
ですが1日3食をしてきた自分を決して責めないでください。なぜなら、偉い人も学校の先生も親もみんな1日3食が正しいと思っていたからです。
そういう環境で育てられれば1日3食になって当たり前です。
大隅栄誉教授の研究がなぜ凄いかと言えば、そのみんなが当たり前だと思っていることが、実は間違っていると証明したことです。
だからこそノーベル生理学・医学賞が与えられたのです。
今日があなたにとって一番若い日です。今日から改めればそれでいいのです。
大切なのは空腹時間が長いこと
これまでは食生活に気を付けて健康になる場合に、1食の中で何を食べるかや量にばかり注目してきました。
野菜を多く食べるべきだ、お肉や油物は少なくするべきだ、食べる量を半分にするべきだといった考え方です。
ですが、それよりも体にとって大事なのは胃が空っぽの空腹時間（食べない時間）がどれだけ長いかです。腸や肝臓などの内臓にどれだけ休む時間を与えられているかです。
工場で例えると、運び込む荷物の量を減らすのではなく、工場で働く人たちを何時間休ませてあげるかが大事だったわけです。
必要な空腹時間は16時間
では、どれだけ空腹時間（食べない時間）が必要かというと16時間です。
1日24時間のうち16時間空腹でいると残りの時間は8時間です。現実的に考えてかなり無理があるように聞こえます。
ですが、睡眠と組み合わせれば決して達成不可能な時間ではありません。
なぜ16時間必要なのか？
とはいえ、16時間も食べない時間をつくり習慣化するには、自分自身が納得できる理由が必要です。
なぜ16時間必要で、16時間空けるとどういうメリットがあるのかについて解説します。
体の中の細胞は16時間何も食べ物が入ってこないとスーパー能力を発揮します。それがオートファジー（autophagy）という機能です。
オートファジーとは何か？
日々の暮らしの中で私たちの体はくたびれ年老いていきます。そして内臓の中には多くの古くボロボロになった細胞たちが溜まっていきます。
これまで新しかった細胞たちもどんどんと古ぼけていきます。
ですが、オートファジーが発動すると、体内にあるたんぱく質や古くボロボロになった細胞たちをかき集めて新しい細胞を生み出すことができます。
ただ新しい細胞ができるだけではありません。体の中で邪魔になり悪影響を及ぼす古い細胞を取り除いってくれるのです。
つまり、体が若々しく生まれ変わります。
このようにオートファジーはかなり凄い魔法のような能力です。発動条件はただ１つ16時間何も食べないだけです。
人は何千年も昔から健康で長生きする秘訣を追い求めてきました。秦の始皇帝も同じです。多くの者に不老不死の秘薬や食事を探させました。
そして珍味や水銀の入った食事を体にいいと思い込んで食べ続け、年老いる前に亡くなってしまいました。
2016年になり、人類が追い求めてきた質問の答えがようやく出たのです。そこには秘薬も珍味も何も必要ありません。ただ16時間何も食べないだけです。
人々がずっと追い求めてきたものは、すごく身近にしかも無料で眠り続けていたのです。
つまり、空腹時間を16時間空けるとはそれだけの価値が十分にあることです。
- オートファジーが発動すると、老廃物がエネルギーとして消費され、細胞が活性化し体が若返る。
- 発動条件はただ1つ。16時間何も食べないだけ。
16時間の達成方法
16時間の空腹時間を持つ意欲が湧いたら、次は具体的に16時間何も食べない方法についてです。
睡眠時間を組み込む
16時間の空腹時間を達成するには睡眠時間を組み込むことが重要です。
空腹4時間 + 睡眠8時間 + 空腹4時間 とすれば16時間の空腹時間ができあがります。
- 空腹4時間 + 睡眠8時間 + 空腹4時間
それ以外の時間はフリータイム
オートファジーの発動条件はたった1つ「空腹4時間 + 睡眠8時間 + 空腹4時間」で16時間何も食べないだけです。
それ以外の時間は自由です。食べるものや食べる量に特に制限はありません。
いかがでしょう思っている以上に優しくて達成可能そうではないでしょうか？
理想的なタイムスケジュール
オートファジー発動のための理想的なスケジュールは次のようになります。
- 6時：起床
- 10時：朝食
- 18時：夕食
- 22時：就寝
このスケジュールであれば、空腹時間16時間を達成しているのでオートファジーが発動します。更に睡眠も8時間確保できています。
この最大のポイントは10時～18時の朝食と夕食の間の時間を空けていることではありません。
18時～10時の夕食から朝食までの時間が16時間空いていることです。
ここさえ確保できれば、10~18時の間でお腹が空いたときにおやつを食べたり、食事を追加しても問題ありません。
困ったらナッツ
もし睡眠の前後の4時間にどうしてもお腹が減ってしまったら、その時の対処法も用意されています。それはナッツを食べることです。
ナッツは素焼きのものです。糖分や塩分がないことが重要です。
キャラメルや砂糖でコーティングされていたり、お菓子の中にナッツが埋め込まれているものはせっかく溜めた空腹時間をリセットしてしまいます。
素焼きのナッツがなぜいいかというと、ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸という栄養素がオートファジーを促進する働きを持つためです。
ナッツは健康スーパーフード
素焼きのナッツはかなりのスーパーフードです。ナッツにはたくさんの栄養素が含まれています。
ナッツの栄養素
例えば、アーモンドであれば抗酸化作用があるビタミンEや脂肪を燃焼させるビタミンB2、食物繊維が入っています。不飽和脂肪酸の1種であるオレイン酸も豊富です。
くるみは不飽和脂肪酸の１つであるオメガ3脂肪酸を大量に含んでいます。これがアレルギーを抑制したり、血圧を下げ、コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぎます。
カシューナッツは亜鉛や鉄などのミネラルが豊富で、不飽和脂肪酸の１種であるオレイン酸が含まれています。
不飽和脂肪酸
ナッツに含まれる栄養素の中でも特に不飽和脂肪酸がかなり凄い存在です。
脂肪と言う名前がついているので糖や油の仲間に聞こえますが、真逆です。
糖や油などの飽和脂肪酸は血圧を上げ、コレステロール値を上げ、血液をドロドロにします。
一方、不飽和脂肪酸は血圧を下げ、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにします。魔法のような栄養素です。
更に、この不飽和脂肪酸はオートファージを促進する効果があります。このため、空腹時間の16時間の間にナッツを食べても問題ありません。
※ただし、ナッツに含まれる脂肪のすべてが不飽和脂肪酸ではありません。飽和脂肪酸も数％程度含まれています。
不飽和脂肪酸はナッツ以外にも、サバやサンマ、マグロなどの青魚に含まれているDHAやEPAにも含まれています。
| 不飽和脂肪酸 | 主な食品 |
|---|---|
| オレイン酸 | アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツ |
| αリノレン酸（オメガ3脂肪酸） | くるみ |
| DHA（オメガ3脂肪酸） | 青魚（さば、さんま、マグロなど） |
| EPA（オメガ3脂肪酸） | 青魚（さば、さんま、マグロなど） |
いずれも、血圧を下げ、血液をサラサラにするので、美容健康にもよく、血栓や動脈硬化の予防になります。
ナッツの栄養素まとめ
| ナッツ | 主な栄養素 |
|---|---|
| アーモンド | 不飽和脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など |
| くるみ | 不飽和脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維など |
| カシューナッツ | 不飽和脂肪酸、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維、たんぱく質など |
| マカダミアナッツ | 不飽和脂肪酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄、銅など |
| ピスタチオ | 不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB6、βカロテン、カリウム、鉄、銅など |
| ピーナッツ | 不飽和脂肪酸、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、食物繊維など（※豆類でナッツではない） |
