焦りや動悸、怠さや、寝つきの悪さ、良く寝れない、疲れが取れないなど、そのすべての原因の一つに自律神経の乱れがあります。
自律神経には交感神経と副交感神経の２つがあります。
交感神経は活発なアクション、副交感神経は落ち着いたリラックスです。それぞれを整えるためには、それぞれにあった時間帯に上手に切り替えを行うことが大切です。
具体的には、朝起きたときに副交感神経から交感神経に上手に切り替える。
夜寝る前に交感神経から副交感神経に上手に切り替えることです。
切り替えに失敗すると、深夜なのに焦りや不安で眠れない。日中なのにずっと眠いといった状態になってしまいます。
交感神経と自律神経の働きや、自律神経の乱れが発生すると何が起こるかについては下記をご参考ください。
一日中何かする必要はありません
生活習慣を整える上でポイントは朝起きたときと夜寝る前を付ければいいということです。一日中何かをする必要はありません。
結論からいうと次の4つのポイントさえ押さえれば、 一生若々しく健康な人生を歩むことができます。
- 朝食（11時）
- 夕飯（18時）
- お風呂（20時半）
- 寝る（22時）
ここでは、この４つのポイントを守ることでなぜ自律神経が整い健康な人生を歩むことができるのかについて解説してます。
朝起きるとき
朝おさえるべきポイントは3つです。
- 早起き
- 太陽光を浴びる
- うがい＆水
早起き
朝まずやるべきことは「早起き」です。早起きする理由は朝にゆっくり準備する時間を作って焦りを防止するためです。
寝ている状態は副交感神経が優位な状態です。朝起きたら、副交感神経から交感神経に上手に切り替える必要があります。
それには、上手に切り替えるための準備の時間が必要です。
学校や仕事に行かなきゃ！というギリギリに起きてしまうと、朝から焦ります。急いで髪を整えて洋服を着て、忘れものがないかチェックをして、時間を気にしながらバスや電車に飛び乗る。あるいは車を飛ばす。
これでは副交感神経から交感神経への切り替えが最悪な状態です。
太陽光を浴びる
副交感神経から交感神経に上手に切り替えるために朝、太陽光を浴びることが重要です。
太陽光によって体内時計が調整されるという話を聞いたことがあると思います。ポイントはそれを意識してやっているかです。
蛍光灯やスマホの光ではなく太陽光を浴びることが重要です。太陽光は思っている以上に強力です。
蛍光灯やスマホの光と太陽光では含まれている光の波長が異なります。
太陽光は様々な波長の光が含まれています。蛍光灯の方が明るく感じるかもしれませんが、体内時計を調整するのに効果があるのは太陽光です。
このため曇っていても太陽光を浴びることが大切です。
うがい＆水を飲む
早起きして、光をあびたらうがいをして水を飲みます。
人は寝ている間に口の中に雑菌が繁殖します。まずはこの雑菌をうがいで洗い流す必要があります。
うがいをせずに水を飲むと、朝一で雑菌を体の中に送り込むことになります。
うがいの後に飲む水は常温の（あたたかい）水をのみます。冷たい水は体を冷やして活動を鈍らせます。
常温の水は腸が活動しやすい状態にし、自律神経を整えます。
早起きも太陽光も、常温の水もすべてタダで手に入れられるものです。このタダで誰もが手に入れられるもので体調を整えることができます。
早起きして、ゆっくりと太陽光を浴び、きれいな常温の水を飲む。まさに植物のような朝が人にとっても理想の朝です。
夜寝る前
良質な睡眠を得るうえで大事なポイントは２つ「お風呂（入浴）」と「夕飯の時間」です。
入浴のポイント
入浴をきっちり行えば睡眠の質が大幅に改善します。
むしろ、お風呂に入らなかったり、入ってもすぐに上がってしまうなど行動が適切でなければ質のいい睡眠を手に入れることはできません。
入浴時のポイントは次の３つです。
- 39～40℃（熱すぎ・冷たすぎてはいけない）
- 入浴時間は15分以上
- 寝る90分前に入る
熱すぎ・冷たすぎはNG
「あつい！」「つめたい！」と感じるお湯の温度ではいけません。
お風呂に入る目的は交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替えるための準備です。それが、熱すぎたり冷たすぎると感じると交感神経が活発になってしまいます。
「ちょうどいい」「気持ちいい」と思える温度にする必要があります。人が気持ちいいと感じる温度がだいたい39~40℃です。
入浴時間は15分以上
入浴で大切なことは体の芯まで温めることです。そのためには39~40℃のお湯に15分間浸かる必要があります。
体を芯まで温め、その後、熱を放出して体温が下がっていくときに副交感神経が刺激することができます。
つまり、ちょうどいいと感じるお湯に15分以上の入浴目的は副交感神経を優位にするための準備です。
理想的にはまず5分間首まで入浴し、次の10分間は半身浴の状態にすることです。
寝る90分前に入る
お風呂に入るのは寝る90分前がベストです。
お風呂から出てすぐ寝てしまうと、体の熱が放出しきれておらず副交感神経に上手く切り替わっていません。
お風呂から出てから1時間ぐらい空けることで、体の熱を放出し上手に副交感神経に切り替えます。
食事は寝る3時間前まで
良質な睡眠のための準備でもう一つ重要なことがあります。それは食事は寝る3時間前までに終わらせることです。
人が消化を完了するためには平均で２～4時間かかります。消化が完了していないと、意識は寝てるのに体は動き続ける状態になってしまいます。
消化が続いている状態で良質な睡眠を得ることはできません。
良質な睡眠をとるために、寝る前までに消化を終わらせるには、3時間前に食事を終わらせておくというのが必須要件なのです。
22～2時は体再生のゴールデンタイム
特に22~2時にしっかり寝ていると、成長ホルモンの動きが活発になり体の細胞をどんどんと修復していきます。
このため、22~2時は美容のゴールデンタイムとも呼ばれています。
この時間に睡眠しているということも、体を健康に保つためにとても重要です。
最強の健康オートファジー
2016年の東京大学の大隅栄誉教授の研究がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。その内容がオートファジーです。
オートファジーとは、誰でも無料で細胞を若返らせることができる方法を見つけだした世紀の大発見です。
老化を防ぎ、ガンや脳梗塞、心不全、糖尿病などほぼすべての病気を予防し、しかも若返ることができます。
オートファジーの発動条件はたった1つ。16時間何も食べない時間（空腹時間）を作るです。
これを生活習慣の中に取り入れればいつまでも若々しく健康な人生を手に入れることができます。
オートファジーとは何かや、その効能について興味がある方は下記をご参考ください。
人の体の時間管理は重要
カップラーメンにお湯を注いでからの3分を大切にする人はとても多いです。カップラーメンにお湯を注いで1分で食べようとすると「待って！」と言われます。お湯を注いで10分経つと「何してるの！」となります。
パスタもそうです。腕を極めた一流の料理人ほど1分1秒にこだわります。アルデンテを求めて時間にシビアになります。
そうして時間をしっかり守るととても美味しいものが出来上がります。
人の体も同じです。睡眠時間8時間、22~2時は寝ている、お風呂の時間15分、寝る前90分前に入る、夕ご飯は寝る3時間前、この決められた時間を守るだけでとても健康になれるのです。
なのに、多くの人が「適当でいいよ」「だいたいでいいよ」「めんどくさい」といって時間をないがしろにします。
そして、健康を害し、体調不良を訴え、バタバタと倒れていきます。ふやけすぎた麺のように、、
むしろ、人の体にいい時間ややるべきことがみんな共通で決まているのはとても楽なことです。それぞれが違うことをして違う時間じゃないと体の調子が整わないのであれば、個人個人が医者や学者のようになり日夜研究し続けなければいけなくなります。
みんなの体の基本構造が同じなのでその大変な作業を頭のいい人たちがやって、私たちは結果を教えてもらって行動に移せばいいだけなのです。素晴らしく楽で簡単です。
健康で活き活きとした体を手に入れたい場合は、寝る時間、お風呂の時間、食事の時間を意識して優先度を最重要まで上げていきましょう。
理想のタイムスケジュール
人の体の性質を考え、逆算していくと1日の理想のタイムスケジュールが出来上がります。
上記の入眠前にやるべきことと、人の体を劇的に再生するオートファジーを発動させる条件である16時間の空腹時間を考慮すると理想のタイムスケジュールは次のようになります。
22時 寝る（入眠の準備が完全に完了）
↓
20;30 お風呂に入る（寝る90分前）
↓
19時 ご飯を食べ終わる
↓
18時 夕飯を食べる
↓
↓
↓
11時 朝ご飯を食べる（16時間の空腹時間・オートファジー）
↓
6時 起きる（8時間睡眠・22-2時は寝ている）
このスケジュールがカップラーメンの3分よりも遥かに重要です。この生活を守るだけで一生若々しく健康な人生を歩むことができます。
黄金のチェックポイント
理想のタイムスケジュールを覚えようとするのは文字数も多く大変です。
ですが、ポイントだけ押さえれば簡単に覚えることができます。
食後の3時間後に消化が自動で完了し、8時間寝れば勝手に目が覚めるので、覚えるポイントは４つだけです。
- 朝食（11時）
- 夕飯（18時）
- お風呂（20時半）
- 寝る（22時）
朝食、夕食、お風呂、寝るこの4つの時間さえ守れば、あとは何しても大丈夫です。完全なるフリータイムです。
体に最適な理想のタイムスケジュールは実行する意志があり、環境を整えさえすれば無料で誰でも簡単にできます。
これによって時間が奪われることはありません。むしろ、フリータイムの体調がとても健康になるので、怠い、しんどい、ツライという状態ともおさらばでき、最高効率の時間を過ごすことができます。
